Каждая представительница прекрасного пола мечтает быть стройной и красивой. Иногда это желание настолько сильное, что вопрос здоровья уходит на второй план. А ведь красота на самом деле начинается с правильного питания.
Многие скажут, что меню женщины, желающей похудеть, непременно должно быть низкокалорийным. Но это не совсем верная позиция. Меню должно быть в первую очередь сбалансированным, чтобы процесс снижения лишнего веса не поверг организм в шоковое состояние. Ведь жёсткие низкоуглеводные диеты могут вызвать обратный эффект, и жир начнёт откладываться в самых неподходящих местах, про запас, пока хозяйка снова не затянула пояс потуже. К тому же голодание может спровоцировать дефицит необходимых веществ, а это уже опасно для здоровья.
Известно, что для бесперебойной работы определённых органов и систем требуются свои источники питания. Это значит, что рацион в обязательном порядке должен быть разнообразным и многокомпонентным.
Женские потребности: чем они отличаются от мужских?
Женщины и мужчины различны по строению и массе тел, имеют определённые функции и половые особенности. Главное предназначение женщины – деторождение. Прекрасной половине требуется больше витаминов и минералов. Приведём несколько конкретных примеров.
1. Из-за частых гормональных изменений (беременность, начало и окончание менструального цикла) прекрасный пол больше подвержен заболеваниям, связанным с ослабленными костями. Поэтому потребность в потреблении кальция выше, особенно после 50 лет. Подобным же образом обстоят дела с железом и фолиевой кислотой. Потребность в них возрастает в период беременности.
2. Мужчины – это защитники: они выше, больше и сильнее! По этой причине им требуется и больше энергетических ресурсов, особенно, при наличии высоких физических нагрузок.
3. У дам мышечная масса меньше, метаболизм проходит медленнее, поэтому и калорий требуется приблизительно на 15% меньше. Однако дефицит витаминов и других жизненно важных веществ может обернуться следующими печальными последствиями:
- снижением защитных функций иммунной системы;
- отсутствием нормальной работы репродуктивной системы;
- появлением депрессивных настроений;
- ухудшением общего самочувствия;
- плохому состоянию зубов, кожи, ногтей, волос.
Эти негативные изменения происходят не внезапно, они нарастают постепенно, по мере увеличения потребности в дефицитных веществах. Но и наладить всё снова бывает очень сложно. Для восстановления работы всех органов и систем потребуется время. Поэтому к вопросу организации рациона женщине стоит подходить очень серьёзно.
Особенности правильного питания для стройной фигуры
Хорошая фигура часто ассоциируется с изнуряющими диетами, особенно, если есть лишний вес и с ним нужно “бороться”. Каким бы сильным не был стимул стать стройной, задумка при таком подходе, как правило, обречена на провал. Мы вступаем в борьбу с самими собой, добровольно-принудительно помещая себя в жёсткие рамки. Тело начинает страдать и, конечно, сопротивляется. Отсюда – плохое самочувствие, угнетённое настроение, полное отсутствие мотивации и … возврат к исходному состоянию!
А может, стоит тогда рассмотреть проблему с другой стороны, полностью поменять подход? Стройная красивая фигура должна ассоциироваться со здоровьем, а здоровая женщина – это счастливая, жизнерадостная женщина.
Итак, в чём же заключается секрет организации правильного питания на каждый день для сохранения стройности без ущерба для самочувствия?
1. Прежде всего, питание должно быть разнообразным и разумно сбалансированным, то есть включать в себя различные продукты, гарантирующие сбалансированный состав белков, сложных углеводов, микроэлементов и других веществ. Только при таком условии здоровье не пострадает, а, напротив, улучшится.
2. Поступление пищи при этом является дробным: чтобы снизить лишний вес без особых усилий, принимать пищу следует часто, но небольшими порциями (не менее 5 раз в день каждые 3 часа). Здесь есть сразу несколько хитростей. Во-первых, Вы не страдаете от сильного чувства голода. Организм тоже не переживает, поэтому и не испытывает желания съесть больше во время следующего приёма пищи. Во-вторых, маленькие трёхчасовые перерывы не включают “режим накопления”: нет потребности отложить ресурсы “про запас”. Жиры при таком подходе сжигаются быстрее.
3. При составлении рациона не забывайте в обязательном порядке учитывать свои текущие энергетические затраты! Проще говоря: если Вы активно занимаетесь спортом или имеете большие физические нагрузки, то и потребность в потребляемых калориях у Вас выше.
4. Завтрак обязателен! Он заряжаем нас энергией на целый день.
5. Утром следует включать в меню сложные углеводы. Во-первых, они обеспечивают нас силами на весь день, во-вторых, организм успевает их полностью переработать. Вечером следует отдать предпочтение белковой пище. Белок ускоряет обменные процессы, на его усвоение потребуется израсходовать много энергии, которую (при отсутствии углеводов) приходится „доставать” из жировых запасов.
6. Из рациона рекомендуется исключить все вредные позиции: фаст фуд, выпечные изделия из белой муки, вредные сладости, копчёности, жареные блюда, полуфабрикаты. Натуральные сладости в умеренном количестве (шоколад, пастила, сухофрукты) советуется съедать в первой половине дня.
7. Предпочтение следует отдавать качественной, натуральной еде, избегать искусственных добавок, красителей и ароматизаторов.
8. В сутки рекомендуется выпивать не менее двух литров воды.
9. Еде полагается быть быть не только полезной, но и вкусной!
О том, как быстро похудеть в домашних условиях, можно подробнее почитать здесь https://ecoplanet777.com/kak-bystro-pohudet-v-domashnih-usloviyah/
Основные принципы здорового меню для поддержания здоровья
Итак, мы уже выяснили, что важная роль должна быть отведена, прежде всего, грамотному планированию меню без перехода в крайности (переедание или голодание). Далее следует разобраться, какие именно пункты необходимо включать в ежедневное меню, чтобы обеспечить себя всем необходимым. Рассмотрим важнейшие группы продуктов и компонентов, их ценность, особенности оптимального сочетания и приготовления.
Роль овощей и фруктов для организма
Роль овощей и фруктов в сохранении и восстановлении здоровья трудно переоценить. Большинство людей испытывают нехватку многих незаменимых веществ именно потому, что недооценивают пользу этих биопродуктов и не употребляют их в пищу. Между тем, в состав практически всех фруктово-овощных культур входит клетчатка,требуемая как раз для поддержания стабильного веса. Нерастворимые пищевые волокна проходят через весь ЖКТ, “забирая” по пути вредные отходы: шлаки, токсины, соли. Происходит естественное очищение, в результате чего начинает лучше работать обмен веществ и внимание переходит на сжигание всего лишнего. Растворимые пищевые волокна, также входящие в клетчатку, обогащают организм ценными микроэлементами.
Растительные культуры содержат также природные антиоксиданты — натуральные средства, способствующие профилактике опасных онкологических заболеваний. Они выводят свободные радикалы.
Интересно мнение, что в пищу следует включать разноцветные овощи и фрукты, поскольку они различаются не только по цвету, но и по составу. Чтобы обеспечить себя биоресурсами на весь год и не зависеть от смены сезонов, разумно заготовить их про запас. Замороженные или сушёные биопродукты сохраняют свою питательную ценность. Их удобно использовать в пищу, особенно, если заранее, перед отправкой в морозилку, разложить порционно по полиэтиленовым пакетам или герметичным контейнерам. Сухофрукты рекомендуется подключать к завтраку, преимущественно в зимнее время. Однако не забывайте обращать внимание на содержание сахара!
Часто мы упускаем простые возможности регулярного использования в пищу овощей или фруктов. Максимум – съедаем на бегу яблоко или делаем овощной салат раз в день. Между тем, данные биопродукты должны быть регулярными представителями нашего стола. На самом деле это вовсе не сложно, просто постарайтесь завести определённые пищевые привычки! Помогут следующие «хитрые» советы:
- Возьмите за правило в обязательном порядке добавлять фруктово-овощные культуры к завтраку. Клубника, черника, смородина, персики или яблоки отлично сочетаются с кашами и творогом. Их можно добавлять в коктейли, фруктово-овощные пюре, йогурты и смузи.
- Приучите себя дополнять любые бутерброды листьями салата, зеленью, ломтиками огурца или томата. Можно самостоятельно готовить различные “намазки”. Например, к сливочному сыру можно добавить измельчённую зелень, лук, чеснок, тёртые огурчики или морковь и многое другое. Подобным образом можно делать и мясные паштеты.
- Нарежьте кусочками свежие овощи и фрукты, положите их в контейнер, уберите в холодильник и используйте в качестве перекусов в течение дня.
- Добавляйте к каждому мясному блюду свежие овощи или консервированные бобовые культуры (горошек, кукуруза, фасоль).
Ценность зерновых культур для нашей жизнедеятельности
Зерновые – важнейшие компоненты, без которых невозможно распланировать полноценное меню. При этом, особую ценность представляют цельнозерновые злаки. Они содержат значительно больше питательных элементов, пищевых волокон и положительно влияют на работу ЖКТ.
Общеизвестными злаковыми культурами и их производными являются: пшеница, рожь, кукуруза, просо, ячмень, овёс, гречиха, рис, манка, булгур. Цельнозерновое сырьё добавляется также при производстве макарон, сухих завтраков и мюсли, хлебо-булочных изделий.
Употребление же в пищу изделий из рафинированной белой муки следует сократить до минимума. Они обладают бедным составом, не несут почти никакой ценности для организма, а сладкие булочки и тортики скорее вредны из-за высокого содержания сахара.
Зачем нам нужен белок и где его найти?
Белок – это строительный материал, незаменимый для образования всех органов и тканей. И это лишь основное, но далеко не единственное его предназначение. Надо ли говорить, какую важнейшую роль он играет?! Главными источниками являются:
- мясо птиц и животных;
- рыба и морепродукты;
- яйца, сыр, творог;
- бобовые продукты;
- орехи и семечки.
Как понять, что в рационе присутствует достаточное содержание белка? Очень просто! Организм сам сообщит о нехватке этого важного компонента. Дело в том, что белок усваивается гораздо дольше, чем углеводы. Следовательно, Вы будете продолжительное время ощущать чувство сытости. Если же поступила недостаточная доза белка, Вы гораздо быстрее почувствуете голод.
Чем грозит дефицит белка?
Белок содержит огромный список аминокислот, половина которых являются незаменимыми. При недостаточном поступлении ощущается острая нехватка этих жизненно важных веществ и организм вынужден разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить недостаток. Чем это может обернуться? В первую очередь истощается мышечная масса, замедляется обмен веществ, происходит ухудшение самочувствия. Кроме того, белок содержит массу незаменимых элементов, вреди них: селен, цинк, железо, целый набор витаминов. Поэтому очень важно употреблять белковую продукцию в достаточном объёме. Прекрасным источником белка для женщины является протеиновый коктейль https://ecoplanet777.com/proteinovyj-koktejl-v-domashnih-usloviyah/
Жиры и их роль в здоровом питании
Очень важным фактором для организации оптимального питания и построения грамотного меню является включение в рацион мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это именно те виды, которые необходимы нам, прежде всего, для бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы.
Основными источниками мононенасыщенных жиров являются:
- растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, кунжутное, арахисовое и другие;
- орехи: миндаль, арахис, кешью;
- авокадо.
Полиненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как:
- жирные сорта рыбы;
- растительные масла: соевое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое;
- орехи: кедровые, грецкие, бразильский;
- семена льна и чиа.
Для того, чтобы пополнить запасы жиров, рекомендуется:
- готовить блюда из рыбы 3 раза в неделю, размер порции при этом составит 150 грамм;
- включать в утреннее меню орехи, их можно добавлять в йогурты или каши;
- при приготовлении бутербродов заменять сливочное масло на авокадо;
- заправлять овощные салаты различными маслами;
- добавлять в тесто, салаты и другие блюда семена льна.
Лучшие продукты, приносящие пользу
Разобравшись с основными принципами, перейдём к продуктам, которые будут наиболее полезны и помогут поддержать стройную фигуру.
Белое мясо
Отличается низким содержанием жира, поэтому считается диетическим. Обладает богатым списком ценных элементов, среди них: калий, магний, натрий, витамины группы B, K, A и другие.
Молочная продукция
Отличаются высоким содержанием белка с идеальным составом аминокислот. Уровень жирности можно регулировать.
Грецкий орех
Уникальный биопродукт, при регулярном употреблении оказывающий положительное влияние на репродуктивную функцию. Содержит много антиоксидантов, фолиевую кислоту, витамин C в большом количестве и внушительный список микроэлементов.
Шпинат
Оказывает поддержку иммунной системе, регулирует давление, содержит ценные элементы (железо, кальций, бета-каротин и многие другие).
Лосось
Источник ненасыщенных жирных кислот, кальция, селена, витаминов D и E.
Бананы
Благодаря высокому содержанию калия, этот фрукт помогает сердцу оставаться сильным долгие годы.
Овсянка
Доступная, простая в приготовлении каша – великолепный источник полезных углеводов и ценных минералов.
Конечно, это лишь малая часть списка полезных и вкусных продуктов.
Рассмотрим примерный рацион на один день!
Завтрак:
200 г овсяной каши с яблоком и корицей (можно взять другие фрукты или ягоды)
Второй завтрак:
- 2 цельнозерновых хлебца с сыром
- орехи (15 г)
- яблоко
Обед:
- грудка куры (тушёная, приготовленная на пару или запеченная)
- гречневая крупа на гарнир (примерно 40 г)
- любые овощи (200 г)
Полдник:
- творог (200 г)
- фруктово-овощные культуры (около 150 г)
Ужин:
- свежие овощи (200 г)
- омлет (потребуется 2 яйца и 130-150 мл молока)
При таком рационе Вы получите основные незаменимые для здоровья вещества и не употребите ничего лишнего, что могло бы привести к появлению ненужных килограммов.
Полезные рецепты
Мясо и рыбу рекомендуется употреблять в варёном или тушёном виде. Очень вкусными получаются блюда, приготовленные на пару или запечённые в духовке. При таких способах приготовления сохраняется максимум пользы и питательной ценности. Рассмотрим несколько простых примеров блюд из рыбы!
На пару
Это диетическое блюдо, которое понравится всей семье.
Кусочки очищенной рыбки помещают в пароварку, слегка подсаливают. Основной ингредиент хорошо сочетается с имбирём, кунжутным маслом, чесноком, зеленью.
В духовке
Очень вкусное и простое в приготовлении блюдо из рыбы
Нужно завернуть в фольгу свежую рыбу, приправив её кусочками лимона, измельчённым чесноком и свежей зеленью. Солим по вкусу. Готовится рыбка около 30 минут при температуре около 200 градусов.
Салат из консервированного тунца
Мякоть тунца (100 г) следует хорошо размять вилкой, добавить 250 г нарезанных томатов, по 100 г огурцов и перцев, листья салата, один зубчик чеснока и немного базилика.
Продукты, которые лучше исключить или минимизировать
Далеко не все продукты полезно употреблять в пищу! Некоторые могут принести вред здоровью при чрезмерном употреблении, их лучше избегать. Врага нужно знать в лицо! Разберёмся подробнее в этом вопросе!
Трансжиры
Это насыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся, например, в пальмовом масле. Они способны оказать вредное влияние на организм: спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, повысить уровень холестерина в крови. Чтобы уберечь себя от проблем, нужно сократить до минимума продукцию, в состав которой входит пальмовое масло: печенье, пирожные, торты, вафли и многие другие сладости. Малые дозы насыщенных жиров содержатся в некоторых сортах мяса: телятине, баранине, говядине. Подробнее https://ecoplanet777.com/vred-margarina-stop-trans-zhiry/
Продукция из обработанного мяса и полуфабрикаты
Колбасы, сосиски и другие мясные изделия, прошедшие дополнительную обработку, не стоит брать с полок супермаркетов. Они содержат вредные добавки и усилители вкуса, а также много соли и жиров.
Сладкие напитки
Напиткам тоже стоит уделить должное внимание. Некоторые из них имеют очень большое количество сахара. Это лимонады, соки долгого хранения, коктейли. Их употребление не принесёт здоровью пользу. К тому же, первенство среди напитков должно быть безоговорочно закреплено за водой. Для бесперебойной работы всех органов и систем требуется обычная чистая питьевая вода, она незаменима.
Солёная еда
Соль необходима нам, но только в малых дозах. Злоупотребление может привести к развитию опасных патологий:
- мочекаменной болезни;
- сердечно-сосудистым заболеваниям;
- задержкам жидкости в тканях, образованию отёков.
Во всём нужно соблюдать чувство меры, стараться делать выбор в пользу наиболее ценных и питательных продуктов.
Итак, пришло время подвести итоги и сделать выводы!
Во главу угла всегда нужно ставить здоровое питание! Следует беречь себя, любить и заботиться о качестве потребляемой пищи.
Полезная и вкусная еда никогда не станет помехой для стройной фигуры. Напротив, без правильно подобранного полноценного рациона не удастся правильно скорректировать вес.
Пищевые потребности женского и мужского организмов различаются. Это нужно учитывать при составлении меню на каждый день.
- Какие напитки особенно полезны для здоровья: обзор популярных вариантов - 27.09.2024
- Не теряйте вайб от путешествия: покупайте билеты онлайн - 24.09.2024
- Амброзия растение - 01.07.2024
Огромное спасибо за информацию