Кости – это основа, жёсткий каркас нашего организма. Чтобы вынести все нагрузки, которые человеку приходится испытывать в течение жизни, они должны быть крепкими и прочными.
Скелет оберегает внутренние органы от агрессивного внешнего воздействия, возможных повреждений, находится в постоянном движении.
При таком напряжении кости и суставы могут дать неожиданный сбой, поэтому очень важно регулярно обеспечивать их необходимым питанием для поддержания здоровья всего опорно-двигательного аппарата.
Какие вещества нужны для укрепления костей?
Самая острая проблема, которая может привести к заболеваниям суставов, хрупкости твёрдых тканей и прочим негативным последствиям, — это дефицит жизненно важных химических элементов в организме человека. Все мы знаем, насколько важен кальций для прочности костей и зубов. Нехватка этого микроэлемента может спровоцировать серьёзные заболевания у взрослых (в особенности, у людей пожилого возраста), а у детей младшего возраста вызвать рахит. Однако он выполняет и иные функции, регулируя важнейшие биохимические процессы, такие как:
- свёртываемость крови,
- мышечные сокращения,
- выработка гормонов.
Чтобы восполнить дефицит кальция, следует выбирать продукты с повышенным содержанием этого микроэлемента. Не стоит опасаться передозировки в этом случае, она опасна только при приёме искусственных препаратов.
Нельзя недооценивать и остальные жизненно важные вещества. Чтобы кальций полностью усвоился, необходим витамин D в достаточном количестве. А в формировании скелета ему помогают фосфор и магний. Для регенерации костной ткани требуется витамин K. Только работая в команде, данные элементы помогут поддержать здоровье костей и зубов. И это лишь самые главные “строители” прочного каркаса. В действительности их намного больше. Ведь организм человека – это сложнейшая система, где все процессы взаимосвязаны. Поэтому очень важно следить за рациональным питанием: оно должно быть сбалансированным и разнообразным.
Продукты, которые помогут поддержать здоровье костей, суставов и зубов
Всё, что нам требуется, содержится в простой натуральной пище. Рассмотрим основные компоненты, рекомендованные для поддержания нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.
1. Молочные продукты
Молоко и молочная продукция – надёжные и проверенные поставщики главного для нашего скелета микроэлемента. Новомодные обезжиренные продукты не принесут пользы, поскольку незаменимый спутник кальция, витамин D, является жирорастворимым. Выбирая творог, молочные напитки или йогурты с нулевой жирностью, Вы, фактически, лишаете опорно-двигательный аппарат основных доступных источников питания.
Взрослому человеку потребуется выпивать примерно один литр молока в сутки, чтобы восполнить дневную норму. Это не каждому под силу. Поэтому стоит обратить внимание и на другие производные. Из молочных, помимо молока и творога, можно выделить сыр, особенно — твёрдые сорта. Настоящий качественный сыр содержит в 10-14 раз больше кальция, чем цельное молоко.
Сейчас на полках магазинов появляется всё больше продукции с заменителем молочного жира. При выборе и покупке молока, творога, сметаны, йогурта или сыра обращайте внимание на маркировку! Только полностью натуральные продукты принесут пользу!
2. Рыба жирных сортов
Большое количество витамина D содержится в рыбе жирных сортов. Причём речь идёт не только о красной морской рыбе. Многие речные сорта не менее полезны. Мясо рыбы богато также витаминами A и E, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, имеет высокое содержание белка. Все эти вещества в совокупности не только укрепляют и регенерируют ткани, но и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают иммунитет. Они жизненно необходимы для здоровья и продуктивной работы головного мозга. Самыми полезными сортами считаются:
2.1. Тунец
Это рыба средней жирности с высоким содержанием витамина D, а также:
- B, A, E и не только;
- жирных кислот Омега-3 и -6;
- фосфора, кальция и магния;
- многих других макро- и микроэлементов.
Тунец имеет в составе много белка и почти не содержит углеводов. Эта особенность делает его ценным диетическим продуктом.
2.2. Скумбрия
Один из самых жирных сортов. Эта рыбка пользуется высоким спросом благодаря насыщенному вкусу и доступной цене. Помимо основных элементов она содержит большое количество селена — известного природного антиоксиданта. Показана скумбрия и людям, страдающим гипертонией, так как она способствует снижению артериального давления. Уникальный сбалансированный состав делает её одним из самых ценных даров моря.
2.3. Лосось
Лосось по праву считается одним из полезнейших представителей морской фауны. Это известный поставщик фосфора, калия, Омега-3 и многих других элементов. Его регулярное употребление не только укрепит кости, но и поможет:
- поддержать сосуды и сердечную мышцу;
- нормализовать работу нервной системы;
- улучшить зрение;
- укрепить иммунитет.
2.4. Мойва
Мелкую, невзрачную на вид рыбку часто недооценивают. И напрасно! По своим качественным характеристикам она не уступает благородным красным собратьям, а в некоторых позициях уверенно лидирует. Мойва занимает первенство по содержанию селена, содержит почти весь список аминокислот, целый спектр жирных кислот, минералов и, конечно, вещества, необходимые нам для здоровья костей и зубов: кальций, фосфор, витамин D.
Список дополняют следующие, не менее полезные сорта: форель, палтус, сардины, сельдь, тилапия, карп.
3. Тыквенные семечки
Семена тыквы – уникальный биопродукт, кладезь ценных веществ. Они содержат заветное “трио” элементов, которые обеспечивают здоровый рост, хорошую регенерацию и прочность костной ткани. Это кальций, магний и фосфор. При этом содержание магния и фосфора в 100 граммах сырья превышает суточную норму. Тыквенные семечки полезны для работы всех систем и органов. Регулярное употребление в пищу поможет:
- нормализовать работу ЖКТ;
- избавиться от токсинов и шлаков;
- привести в норму массу тела;
- поддержать сердечно-сосудистую систему;
- избавиться от кишечных паразитов;
- восполнить запасы энергии при чрезмерных нагрузках;
- повысить защитные силы.
Стоит учесть, что при термической обработке значительная часть целебных свойств утрачивается. Употреблять стоит только сырые тыквенные семечки, подсушенные естественным образом.
4. Орехи
Орехи — это богатый источник разнообразных питательных веществ, незаменимых для правильной работы всех систем и органов. Их польза известна с древних времён. Они содержат большое количество белков, полезных жиров, макро- и микроэлементов, а также аминокислот. Организация здорового питания подразумевает обязательное включение в ежедневный рацион этих биопродуктов. В состав орехов входят магний и фосфор. Их процентное соотношение зависит от конкретного сорта, но максимальное количество содержится в бразильском орехе. Далее по содержанию этих веществ идут хорошо знакомые нам кешью, миндаль и кедровый орех.
5. Свежая зелень и зелёные овощи
Не стоит забывать, какую значимую функцию выполняет витамин K в процессе синтеза белков, влияющих на здоровье костей, хрящей, суставов и сосудов. Он обеспечивает правильное усвоение минералов, помогает сохранить здоровье тканей. Его следует искать в овощах и некоторых фруктах зелёного цвета, а также, в листовой зелени. Это такие культуры, как: брюссельская капуста, брокколи, спаржа, зелёный лук, листовой салат, киви, кинза. Магний и кальций также присутствует в их составе.
6. Фасоль
Фасоль – это питательный биопродукт, который по содержанию белка может посоревноваться даже с мясом. Бобы содержат много минеральных компонентов, среди них особенно выделяется марганец. В сочетании с другими элементами он позволяет улучшить структуру и плотность костной ткани, что особенно актуально для людей пожилого возраста и маленьких детей. Добавление бобовых культур в рацион благотворно сказывается на общем самочувствии. Фасоль будет полезна также всем, кто стремиться избавиться от лишнего веса и соблюдает диету.
Дополнительные рекомендации
Список продуктов, необходимых для поддержания здорового функционирования костей и суставов, а также для профилактики серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, намного длиннее. Нашему организму требуются, помимо основных, дополнительные вещества, которые формируют костную ткань, предотвращают её хрупкость, участвуют в процессах регенерации клеток и препятствуют преждевременному старению. Поэтому очень важно соблюдать баланс, включать в меню разнообразные продукты, полноценно питаться. Большое влияние оказывает и образ жизни. Регулярная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, пребывание на солнышке помогут сохранить подвижность суставов, получить дополнительную порцию витамина D и насытить организм кислородом. Вредные привычки, курение и употребление алкоголя, напротив, ухудшают состояние всех органов, снижают прочность костной ткани, повышают риск переломов и опасных заболеваний, разрушают зубную эмаль.
Таким образом, для укрепления костей и профилактики возможных нарушений необходимо правильно питаться, делая акцент на определённых продуктах. Самые полезные источники ценных элементов просты и доступны. Основное условие — это разнообразие рациона и выбор качественных ингредиентов. Сбалансированная пища, жизнь в движении и отказ от вредных привычек – лучшая профилактика любых заболеваний!
- Какие напитки особенно полезны для здоровья: обзор популярных вариантов - 27.09.2024
- Не теряйте вайб от путешествия: покупайте билеты онлайн - 24.09.2024
- Амброзия растение - 01.07.2024
Последствия климакса После 40–45 лет в организме женщины происходит гормональная перестройка, что приводит к хрупкости костной ткани, ухудшению эластичности кожи, нарушению терморегуляции и обмена веществ. Как помочь организму?
Витамин K1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D. Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы. Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни ни вела женщина, это не может предотвратить эффектов гормонального дисбаланса и недостатка структурных микро- и макроэлементов. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена — механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.