Как выйти из депрессии самостоятельно?

Люди употребляют слово «депрессия» практически каждый день, чтобы описать состояние подавленности, усталости и печали.На самом деле это психиатрическое заболевание, а не мимолетная грусть. Нельзя пребывать в таком настроении несколько часов, а потом снова радоваться жизни, как прежде. В зависимости от тяжести недуга, на его лечение уходят порой целые годы.

Для выхода из депрессии в большинстве случаев обращаются к специалисту. Он назначает курс психотерапии и выписывает таблетки, которые могут иметь временный эффект.

Но можно ли обойтись без посещения врачей и приёма препаратов? Как побороть депрессию самостоятельно?

Для начала нужно чётко понимать, что из себя представляет данное заболевание.

Причины возникновения депрессии. Какие симптомы?

Депрессия – это расстройство настроения, сопровождающееся стойким чувством печали и потерей интереса. Её симптомы включают:

• ощущение подавленности;
• утрата интереса к любимым занятиям;
• потеря полового влечения;
• изменения аппетита (как правило, ухудшение);
• непреднамеренная потеря или увеличение веса;
• слишком долгий или короткий сон;
• беспокойство и постоянное хождение взад-вперёд;
• замедленное движение, речь;
• усталость, потеря энергии;
• чувство никчемности, вины;
• трудности с мышлением, концентрацией, принятием решений;
• повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, попытка самоубийства.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, депрессия почти в два раза чаще встречается именно среди женщин и имеет следующие признаки:

• раздражительность;
• тревожность;
• перепады настроения;
• усталость;
• размышление (сосредоточение на негативных мыслях);

Кроме того, есть типы депрессий, характерные только для женщин:

• послеродовая;
• предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР);

У мужчин депрессия встречается реже, но проявляется другими симптомами:

• высокая склонность злоупотреблять алкоголем;
• проявление гнева, агрессивность;
• избегание семей;
• работа без перерыва;
• склонность рисковать;
• трудности с выполнением работы, семейных обязанностей;
• демонстрация оскорбительного или контролирующего поведения.

Каковы же причины этого заболевания?

Медицинское сообщество не до конца понимает причины депрессии. Есть много возможных вариантов, часто сочетание различных факторов вызывает симптомы. Некоторые люди имеют повышенный риск развития заболевания из-за генов, биологии, типа личности.

Факторы, которые могут сыграть роль, включают:

• генетические особенности

Люди с историей депрессии среди близких членов семьи имеют повышенный риск её развития из-за генетических факторов. За это отвечает целая комбинация генов. Это не означает, что у человека автоматически разовьется депрессия, но в этих случаях жизненные события с большей вероятностью спровоцируют её эпизод.

• изменения в уровнях нейромедиаторов в мозге

У некоторых людей с депрессией обнаружен аномальный уровень нейромедиаторов (химических веществ мозга): серотонина, норадреналина, дофамина. Антидепрессанты, изменяющие их концентрацию, в этой ситуации являются очень эффективными средствами.

• психологические и социальные факторы

Депрессия может быть спровоцирована негативными событиями: плохими новостями, потерей работы, хотя обычно должны присутствовать и другие причины.

• дополнительные болезни (биполярное расстройство)

• длительный стресс

Абьюзивные отношения, постоянный рабочий стресс и длительная изоляция являются причинами депрессии.

• гормоны

Гормональные изменения в период беременности, менопаузы, после рождения ребенка, при проблемах с щитовидной железой могут привести к депрессии.

• особенности личности

Люди с низкой самооценкой, склонностью к перфекционизму, самокритичностью, чрезмерной чувствительностью к критике более восприимчивы к недугу.

• серьезные заболевания

Постоянное беспокойство, стресс, связанные с длительным заболеванием, а также ряд болезней и лекарств могут сказаться на психическом здоровье и привести к депрессии.

• употребление наркотиков и алкоголя

Депрессия и злоупотребление психоактивными веществами часто возникают одновременно. Лечение будет успешным, если избегать употребления наркотиков, алкоголя.

• факторы окружающей среды (промышленный шум, загрязнение)

Основные виды

1. Большое депрессивное расстройство

Классический тип депрессии. Для него характерно состояние, при котором мрачное настроение окутывает человека полностью, он теряет интерес к занятиям, обычно приносящих ему удовольствие. Могут возникать мысли о смерти, самоубийстве. Расстройство обычно лечится с помощью психотерапии и лекарств.

2. Периодическая

Характерная черта этого типа – смены фаз депрессии и нормального настроения. При этом периоды подавленности длятся несколько недель или месяцев.

3. Постоянная (дистимия)

Люди с ПДР большую часть дней находятся в подавленном состоянии и имеют как минимум два дополнительных проявления депрессии, длящиеся два года или более. Такими симптомами являются: плохой сон, постоянная усталость, низкая самооценка, плохой аппетит или переедание, плохая концентрация или трудности с принятием решений, чувство безнадежности.

4. Сезонная

Считается, что это состояние связано с воздействием света, поэтому, как правило, оно случается зимой.

5. Перинатальная

Её переживают родители во время беременности или в первые 12 месяцев после рождения ребенка. Исходя из статистики, 80% женщин сталкиваются с ней после рождения малыша.

6. Предменструальная (ПМДР)

Является тяжелой формой предменструального синдрома (ПМС). Симптомы ПМДР обычно начинаются вскоре после овуляции и заканчиваются после начала менструации.

Победить депрессию можно! Лучшие антидепрессивные советы

Депрессия лишает людей энергии, вызывает чувство опустошенности и усталости. Это может препятствовать тому, чтобы собрать свои силы и начать противостоять ей.

Однако есть небольшие шаги, помогающие начать контролировать ситуацию и избавиться от депрессии навсегда.

1. Осознать своё состояние

Депрессия – обычное дело, от него страдают миллионы людей. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами.

Каждый день с этим расстройством отличается от предыдущего. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и понять, что это состояние когда-нибудь закончится. Ключ к исцелению — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

2. Не нужно подавлять эмоции

Подавление чувств может показаться хорошим способом справиться с негативными мыслями. Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.

Если у вас тяжелый день, не стоит пытаться сдерживать эмоции. Позвольте себе прочувствовать своё состояние, но не стоит зацикливаться на нём слишком долго.

Идеальным вариантом будет ведение дневника о том, что вы переживаете. Стоит писать не только о печали и подавленности, но и о том, как она проходит. Тщательное наблюдение за своим состоянием поможет в развитии осознанности. Появится точное понимание того, что с вами происходит, а это способствует самоконтролю.

3. Постарайтесь найти хорошее в плохом

Депрессия может окрашивать воспоминания в тёмные цвета. В такие периоды люди сосредотачиваются на плохих вещах вместо хороших, часто начинает казаться, что всё в жизни пошло коту под хвост.

Если это происходит с вами, попытайтесь остановить чрезмерное обобщение. Заставьте себя вспомнить что-то хорошее и обязательно запишите это в дневник. Когда вы снова начнёте думать об этом событии в негативном ключе, откройте дневник и перечитайте написанное.

Это поможет поднять настроение и перестать зацикливаться на неудачах.

4. Делайте противоположное тому, что предлагает “голос депрессии”

Голос в голове будет отговорить вас от самопомощи. Если вы научитесь распознавать его, то сможете бороться с ним. Обращайтесь мыслям индивидуально, по мере их возникновения. Когда вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не стоит вашего времени, скажите себе: «Возможно, ты прав, но это всё равно лучше, чем просто посидеть дома».

5. Ставьте достижимые цели

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать и снова впадёте в уныние. В такой ситуации лучшим решением будет поставить одну или две цели поменьше.

Например, вместо уборки дома просто вынесите мусор; не утюжьте все постиранное бельё, а просто отсортируйте стопки по цвету.

Когда вы сделали одну вещь, обратите внимание на другую. Теперь у вас есть список ощутимых достижений вместо нетронутого перечня дел.

6. Вознаграждайте свои усилия

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Нужно вознаграждать себя за каждое достижение.

Конечно, не нужно каждый раз устраивать вечеринку, но признание собственных успехов – мощное оружие против депрессии. Память о хорошо выполненной работе особенно сильна против мыслей о своей никчёмности.

7. Создайте новый распорядок дня

Если депрессивные симптомы нарушают ваш режим дня, установление мягкого графика поможет вам почувствовать контроль над ситуацией. Обратите внимание на те моменты, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Нужно создать свободный, но структурированный распорядок, который поможет вам поддерживать повседневный темп жизни.

8. Делайте то, что вам нравится

Стоит постараться отвлечься от негатива и заняться тем, что нравится — чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией: игрой на музыкальном инструменте, живописью, прогулкой, ездой на велосипеде. Эти занятия слегка поднимут настроение, что может помочь вам преодолеть симптомы депрессии.

9. Проводите время на природе

Мать-природа оказывает сильное влияние на депрессию: у людей, которые проводят время на природе, улучшается психическое состояние. Воздействие солнечного света повышает уровень серотонина, который временно повышает настроение.

Подумайте о том, чтобы прогуляться среди деревьев, провести время в местном парке или спланировать поход на выходные. Эти занятия помогут вам воссоединиться с природой и улучшить самочувствие.

10. Уделите время близким

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей, семьи, но общение лицом к лицу поможет вновь социализироваться. Попробуйте напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой.

11. Попробуйте что-то совершенно новое

Когда вы делаете одинаковые вещи, вы задействуете одинаковые части мозга. Можно бросить вызов своим нейронам и изменить химию мозга, делая что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые занятия могут улучшить общее самочувствие, укрепить ваши социальные отношения. Попробуйте заняться новым видом спорта, взять уроки творчества, изучить новые рецепты блюд.

12. Медитация

Стресс и беспокойство продлевают симптомы депрессии. Методы релаксации помогут снизить уровень стресса, привнесут в день больше радости, баланса.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога помогают улучшить самочувствие и стать спокойнее.

13. Волонтёрство

Этим способом вы убиваете нескольких зайцев одним выстрелом — проводить время с людьми и заниматься чем-то новым — добровольно посвящать свое время кому-то еще.

К тому же люди, работающие волонтёрами, имеют хорошее физическое здоровье, что значительно снижает риск гипертонии. 10 причин стать волонтером.

14. Слушайте музыку

Музыка – отличный способ поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Она также может помочь вам укрепить восприятие положительных эмоций.

Музыка особенно полезна при исполнении в группе, такой как музыкальный ансамбль или оркестр.

15. Обратите внимание на рацион

Не существует волшебной диеты от депрессии. Но еда, заряжающая ваше тело энергией, может оказать значительное влияние на самочувствие.

Хорошим начало — диета, богатая постным мясом, овощами, зерновыми. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов (кофеин, сахар) и депрессантов (алкоголь). Некоторые люди чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда избегают консервантов и полуфабрикатов.

При наличии средств прекрасной идеей будет консультация с врачом-диетологом.

16. Не исключайте спорт

В дни, когда кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения кажутся последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако физическая активность — мощный борец с депрессией. Исследования показывают, что при лечении этого заболевания для некоторых людей упражнения могут так же эффективны, как и лекарства. Если есть силы, прогуляйтесь вокруг дома. Начните с пятиминутной ходьбы и по возможности продолжайте свой путь.

17. Групповая терапия

Вы сможете найти людей, столкнувшихся с такой же проблемой. Обсуждение в группе поможет быстрее принять своё состояние и вернуться к обычной жизни.

18. Контролируйте свой сон

Нарушения сна часто встречаются при этом расстройстве. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба эти состояния усиливают симптомы заболевания. Оптимальное время для сна — восемь часов в сутки. Люди, которые достаточно спят, чувствуют себя более бодрыми. Кроме того, обязательно нужно следить за режимом. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш распорядок дня не смещается, то это минимизирует стресс.

Следуя эти простым шагам, можно самостоятельно побороть депрессию. Однако стоит помнить, что, если вы всё-таки не можете справиться со своими переживаниями или у вас появляются мысли о суициде, стоит посетить врача для оказания профессиональной медицинской помощи.