Как повысить и укрепить иммунитет? Лучшие советы

Хотите поднять свою иммунную систему, чтобы защитить себя от вирусов и болезней?

9 способов и 18 продуктов для усиления иммунитета + советы для пожилых людей!

1. Как наш иммунитет нас защищает?

Когда вы вступаете в контакт с микробом, с которым никогда раньше не сталкивались, у вашего организма есть различные барьеры, которые должны попытаться остановить его проникновение в ваше тело. Как и кожа, у нас есть слизь (сопли) – это действительно важные барьеры.

Если патоген нарушает эту защиту, он имеет дело с нашими белыми кровяными клетками или иммунными клетками. Один тип, называемый макрофагами, населяет все ткани нашего тела, но это оружие не очень точное. Поэтому существуют  лейкоциты, известные как лимфоциты. Они запоминают микробы,  поэтому, если вы снова их повстречаете, они просто справятся с ними, вероятно, даже без вашего ведома. Именно этот процесс называется иммунитетом и является основой вакцинации. Он имеет память для того, чтобы вы больше не болели.

Наши кишечные бактерии не только образуют защитные барьеры, они также программируют нашу иммунную систему. Пожилые люди и люди с заболеваниями, которые характеризуются воспалением, такими как аллергия, астма, ревматоидный артрит и диабет, обычно имеют менее разнообразные кишечные бактерии.

Поэтому рекомендуется придерживаться более разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, бобовых и  кисломолочных продуктов. Чем больше растительной пищи вы потребляете, тем лучше.

Когда дело доходит до борьбы с вирусами, ключевыми являются ежедневные меры предосторожности, такие как частое мытье рук и избегание больных.

 Но эксперты говорят, что укрепление вашей иммунной системы может также дать вам преимущество в сохранении здоровья.

2. Здоровый образ жизни – залог хорошего функционирования иммунной системы

2.1. Не курите

Избегайте табачного дыма. Он подрывает основную иммунную защиту и повышает риск развития бронхита и пневмонии.

2.2. Соблюдайте диету с высоким содержанием фруктов и овощей

 «80 % вашей иммунной системы находится в кишечнике, поэтому, когда она здорова, мы, как правило, способны быстрее и лучше бороться с инфекциями», – говорит Юфанг Лин, доктор медицинских наук, из Центра интегративной медицины при клинике Кливленда.  Если это не так, наша иммунная система слабее и более восприимчива к борьбе с инфекцией ».

2.3. Регулярно занимайтесь спортом

Одним из многих приятных побочных эффектов упражнений является то, что они уменьшают стресс, что является приоритетом для повышения иммунитета. Гормоны стресса, такие как кортизол, могут нарушать иммунную функцию

2.4. Поддерживайте нормальный вес тела

Было установлено, что ожирение отрицательно влияет на иммунитет, о чем свидетельствуют более высокие показатели неэффективности вакцинации и осложнений от инфекции. Ожирение связано с метаболическими нарушениями, которые вызывают стресс и дисфункцию тканей. Люди с ожирением подвержены большему риску хронического заболевания и часто имеют клинические параметры метаболического синдрома (MetS), инсулинорезистентности и системные маркеры хронического воспаления слабой степени.

2.5. Если вы употребляете алкоголь, пейте только в меру

Пейте меньше алкоголя. Лучше вообще откажитесь от него. Исключение – немножко красного вина. Чрезмерное потребление ухудшает иммунную систему и повышает уязвимость к инфекциям легких.

2.6. Позаботьтесь о полноценном сне

Одно проведенное исследование показало, что недостаток сна ухудшает способность лимфоцитов, называемых Т-клетками, бороться с болезнями. Это демонстрирует важность наших естественных биоритмов в целом.

Когда вы лишены сна, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол, чтобы держать вас в сознании и бодрствовать, что может подавить вашу иммунную систему. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, люди, у которых были полные восемь часов сна, имели более высокий уровень Т-клеток, чем те, кто меньше спал. Постарайтесь спать по крайней мере семь часов в сутки, так как исследование, опубликованное в журнале «Сон» в 2015 году, показало, что люди, которые так делали, имели в четыре раза меньше шансов заболеть простудой, чем те, у кого было меньше шести.

2.7. Старайтесь минимизировать стресс

Существует тесная связь между вашим иммунитетом и психическим здоровьем. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые подавляют вашу иммунную систему. Исследования, проведенные в Университете Карнеги-Меллона, показали, что люди, испытывающие стресс, более подвержены развитию простуды.

В одном исследовании, опубликованном в Proceedings Национальной академии наук, 276 здоровых взрослых подвергались воздействию вируса простуды, а затем находились на карантинном мониторинге в течение пяти дней. Те, кто находился в состоянии стресса, чаще вырабатывали цитокины, молекулы, которые вызывают воспаление, и вероятность заболеть была примерно в два раза выше!

2.8. Пейте много жидкости

Гидратирование вашего организма поможет вывести токсины, а также разного рода бактерии, которые способны вызывать заболевание. Стремитесь выпивать, по крайней мере, 7-8 стаканов чистой (желательно родниковой) воды каждый день. Какую воду лучше пить вы можете прочесть в нашей предыдущей статье.

2.9. Не касайтесь лица на протяжении дня, часто мойте руки с мылом и тщательно готовьте мясные продукты

С появлением Covid-19 медицинские работники призывают людей регулярно воздерживаться от прикосновения к своему лицу.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Американском журнале инфекционного контроля, люди касаются лица в среднем более 20 раз в час. Приблизительно в 44 % случаев это касается контакта с глазами, носом или ртом.

Мы постоянно касаемся поверхностей, загрязненных патогенами. Эти патогенные микроорганизмы могут быть захвачены нашими руками и проникнуть в организм через слизистые оболочки на лице – глаза, нос и рот – которые служат путями к горлу и легким.

Такие маленькие мелочи, как мытье рук, могут повлиять на глобальное распространение вируса.

Как приготовить нетоксичные дезинфицирующие средства можно прочесть здесь.

3. Как можно усилить иммунную систему

Употребление определенных продуктов сделает ваш иммунитет более сильным.

3.1. Цитрусовые

Некоторые люди начинают принимать витамин С во время простуды, т.к. он укрепляет иммунитет. В тоже время витамин С увеличивает выработку лейкоцитов, что является важным  в борьбе с инфекциями.

Популярные цитрусовые: грейпфрут, апельсины, мандарины, лимоны, лайм и т.д.

Организм человека самостоятельно не производит и не хранит витамин С, поэтому желательно принимать его каждый день для поддержания здоровья.

3.2. Проросшая пшеница

Проросшая пшеница является богатой питательными веществами и витаминами группы  В, цинком и витамином Е.

Как прорастить пшеницу легко и быстро читайте на нашем сайте …

3.3. Черный шоколад

Черный шоколад имеет в себе антиоксидант, который называется теобромин, он укрепляет иммунную систему и защищает клетки организма от свободных радикалов.  Эти молекулы организм вырабатывает, когда расщепляет пищу и  вступает в контакт с загрязнителями. Они повреждают  клетки организма и способствуют заболеванию.

Но важно не забывать, что черный шоколад имеет высокое содержание калорий, поэтому желательно его есть в ограниченных количествах.

3.4. Мед

Мед является одним из самых ценных и ценных натуральных продуктов, представленных человечеству с древних времен. Мед используется не только в качестве пищевого продукта, но и для здоровья, описанного в традиционной медицине, и в качестве альтернативного лечения клинических состояний, начиная от заживления ран и заканчивая лечением рака.

Ингредиенты меда оказывают антиоксидантное, противомикробное, противовоспалительное, противоопухолевое и др. действие. Поэтому для укрепления иммунитета такой продукт, как мед настоятельно рекомендуется.

 3.5. Рыба жирных сортов

Рекомендуется употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, озерная форель или сардины, по крайней мере два раза в неделю.

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, что является одной из причин, по которым они могут быть полезны для здоровья сердца и воспалительных процессов.

3.6. Черника

Черника укрепит иммунитет, т.к. она обладает большими антиоксидантными свойствами.  Она содержит важное вещество флавоноид. В 2016 году проводилось исследование,  в результате которого выяснилось, что флавоноиды играют огромную роль в системе иммунной защиты дыхательных путей.

Исследователи обнаружили, что те люди, которые употребляли продукты, богатые флавоноидами, меньше подвержены заболеваниям верхних дыхательных путей или простудой, чем те, кто этого не делал.

3.7. Красный перец

Большинство людей считает, – именно фрукты «цитрусовые» содержат в себе наибольшее количество вит. С. Но, именно в красных перцах содержится в 2р. больше этого витамина, нежели в цитрусах. Он также имеет в своем составе много такого полезнейшего вещества, как бета-каротин.  Все это вместе укрепляет иммунную систему, сохраняет здоровую кожу тела и бережет ваши глаза.

3.8. Брокколи

Брокколи – один из полезнейших овощей, в котором содержится много бета-каротина, а еще калий, магний, цинк, железо и витамины группы В (В1, В2, В3 и В6) вогромном количество. Вместе эти витамины, минералы и микроэлементы укрепляют иммунитет и восстанавливают его, если когда-то он дал сбой. Еще одно полезное вещество брокколи: глутатион, главный антиоксидант в организме.  Важно готовить ее не слишком долго, чтобы все полезные вещества сохранились.

3.9. Чеснок

Большинство ранних цивилизаций признавали ценность чеснока в борьбе с различными вирусами, бактериями и инфекциями. Чеснок используют практически во всех «кухнях мира» и он очень необходим для вашего здоровья. Чеснок обладает иммуностимулирующими свойствами, которые обусловленные высочайшей концентрацией «серосодержащих» соединений, таких как аллицины.

3.10. Имбирь

Этот чудодейственный корень уменьшает всякие воспалительные процессы, боли в горле и другие сопутствующие заболевания. Имбирь также помогает уменьшить тошноту.

3.11. Шпинат

Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, витаминов групп А и С, клетчатки, магния и железа, шпинат получает наибольшую популярность как супер продукт.  В его составе содержится множество антиоксидантов, бета-каротина, а также других очень полезных микроэлементов, которые повышают способности нашего иммунитета в борьбе с инфекциями. Точно также как брокколи, – шпинат будет наиболее полезен тогда, если его готовят не слишком долго, чтобы сохранить его питательные вещества.

3.12. Миндаль

Витамины группы Е очень важны для поддержания или восстановления хорошего иммунитета. Это «жирорастворимый» витамин, поэтому для его лучшего усвоения потребуется жирная пища. К примеру, ½ стакана миндаля, а это примерно 46 целых очищенных орешков, обеспечит вас почти 100 % рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.

3.13. Куркума

Эта пряность ярко-желтого цвета годами используется как противовоспалительное средство при лечении остеоартритов, а также ревматоидных артритов. Кроме того, проведенными многочисленными исследованиями доказано, что высокая концентрация куркумина, придающего куркуме характерный желтый цвет, уменьшает повреждение мышц, что вызывается большими физическими нагрузками.

Все полезные свойства куркумы вы можете прочесть здесь.

3.14. Зеленый чай

Антиоксиданты в чае, называемые полифенолами и флавоноидами, способствуют повышению иммунной функции. Зеленый чай отличается высоким содержанием мощного антиоксиданта EGCG, улучшающего функцию вашей иммунной системы. Процесс ферментации, который проходит черный чай, разрушает много EGCG. А вот зеленый чай пропаривают без ферментации, поэтому EGCG и остается сохраненным.

В зеленых чаях также содержится аминокислота L-теанин, которая помогает в борьбе с микробами Т-клеток.

3.15. Киви

Как, как и папайя, содержит в себе множество необходимых питательных веществ, таких как фолат, калий, витамины К и С. Витамин С, как вы уже знаете, борется с инфекцией, повышая уровень лейкоцитов, в то время, как все другие питательные элементы киви поддерживают стабильную работу всего вашего организма.

3.16. Бузина

 Обладают противовирусными, противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Бузина также богата флавоноидами. Люди принимают сироп бузины как средство от простуды, гриппа и бактериальных синусовых инфекций.  Уменьшает отек слизистых оболочек. Некоторые исследования показывают, что экстракт бузины уменьшает продолжительность гриппа. Если он работает против инфекций гриппа, он может помочь вашей иммунной системе против коронавирусной инфекции (COVID-19).

Бузина снижает уровень сахара в крови, поэтому ее нельзя принимать вместе с лекарствами, которые лечат диабет.

Теофиллин: Бузина может снизить уровень этого лекарства, назначаемого для лечения астмы и респираторных заболеваний.

3.17. Йогурт

Обеспечивает организм витамином B12,  B2 (рибофлавин) и D. Йогурт богат пробиотиками, включая Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidus. Эти штаммы улучшают функции иммунной системы и даже помогают уменьшить продолжительность и тяжесть разного рода простудных заболеваний. Полезная кишечная флора необходима для правильного пищеварения, детоксикации и иммунной функции.

Ищите такие йогурты, которые содержат «живые и активные культуры». Они будут стимулировать ваш иммунитет, и помогать бороться с болезнями. Вы можете приготовить натуральный йогурт самостоятельно, с помощью закваски с бактериями, которую всегда можно приобрести в любой аптеке. При желании немножко подсластите приготовленный йогурт фруктами, домашним вареньем или натуральным медом.

Йогурт также является отличным источником витаминов группы D. Именно эти витамины помогают настраивать иммунную систему и повышают естественную защиту человеческого организма.

3.18. Домашняя птица

Во время периода гриппов и ОРЗ куриный суп – это намного больше, чем просто еда. Его употребление с чесноком не только уменьшает симптомы простуды, но и защищает вас от начала болезней, повышая иммунитет и стимулируя правильную работу всей защитной системы. Такие птицы, как курица, утка и индейка, очень богаты витаминами группы B, а особенно В-6.

Этот витамин играет важную роль во множестве химических процессов, которые происходят в наших организмах. Это жизненно важно для правильного формирования новых, потенциально здоровых, эритроцитов. Бульон, который вы приготовили путем варки куриного мяса и костей, будет содержать много полезного желатина, хондроитина и других полезных питательных веществ, которые способствуют заживлению кишечника и поднятию иммунитета.

4. Совет для пожилых людей

К сожалению, согласно научным данным, «начиная с 20 лет, иммунная система слабеет примерно на 2-3% в год, поэтому пожилые люди более воспринимают инфекции», – говорит Дж. Лорд, проф. биологии Университета Бирмингема. Поэтому и смертность от болезней, вызванных вирусами, таких как пневмония и бронхит, примерно в три с лишним раза выше именно среди пожилых людей. Но не все так плохо, как кажется, – если постоянно заниматься своим здоровьем, то ваша иммунная система никогда вас не подведет даже в самое трудное время.

Пожилые люди, которые более уязвимы к инфекции, могут делать все возможные упражнения и зарядки. Регулярный спорт может значительно улучшить работу вашей иммунной системы, не смотря на возраст. В 2018 году исследование, проведенное Университетом Бирмингема и Королевским колледжем Лондона, показало, что 125 велосипедистов-любителей, не курящих в возрасте от 55 до 79 лет, все еще имеют иммунную систему молодых людей!

Но все должно быть в меру и постепенно…

Так, профессиональные спортсмены, наоборот становятся очень восприимчивыми к инфекциям, потому что тренируются до такой степени, что это негативно влияет на их иммунную систему. Эта проблема может также затронуть тех людей, которые никогда не занимались спортом и вдруг внезапно пытаются пробежать марафон, это может привести к появлению гормонов стресса и быть весьма вредным для вашей иммунной системы!

P.S.

Важно также не забывать о духовном состоянии и настроении, которые играют ключевую роль в формировании и укреплении нашего иммунитета. Поэтому думайте о хорошем, говорите добрые слова, улыбайтесь почаще. Также не забывайте о чтении Библии и молитве!

Понравилась статья, – делитесь с друзьями в соцсетях и пишите комментарии из личного опыта “укрепления иммунитета”. 
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

1. Лечебное голодание Как правильно голодать +Видео

2. Перекись водорода применение по Неумывакину

3. Как сохранить молодость и красоту Секреты молодости